Se pratichi atletica o sei un appassionato di corsa, c’è una parola che prima o poi avrai sentito nominare (o vissuto sulla tua pelle): tendinopatia achillea.
Quel fastidio al tallone o poco più su, che comincia come una leggera rigidità al mattino o nei primi minuti di riscaldamento, e che col tempo rischia di trasformarsi nel peggiore incubo della tua stagione sportiva.
Da fisioterapista, lo so bene: la tentazione immediata di fronte al dolore è fermarsi completamente e aspettare che passi, oppure al contrario fare finta di nulla, stringere i denti e continuare ad allenarsi.
Purtroppo, nessuna di queste due strade funziona davvero.
Vediamo allora insieme come nasce questo problema, perché stare a riposo non basta e cosa puoi fare per tornare in pista.
Non tutti i dolori all’Achille sono uguali
Per curare un tendine, bisogna prima capire dove fa male.
In anatomia si distinguono due zone diverse:
- La parte media: il dolore si trova tra i 2 e i 6 centimetri sopra il calcagno. È la forma più classica nel podismo.
- L’inserzione: il dolore è proprio dove il tendine si inserisce all’osso del tallone (entro i primi 2 centimetri).
Questa differenza non è un dettaglio, ma cambia del tutto il modo in cui dobbiamo allenare il tendine per farlo guarire.
Il nemico invisibile: l’effetto “schiaccianoci”
Mentre la parte media del tendine soffre soprattutto quando viene tirata (carico di trazione), la parte inserzionale soffre anche per un altro motivo: la compressione.
Immagina il tendine come una corda che passa sopra uno spigolo di legno (l’osso del tallone).
Quando pieghi molto la caviglia (ad esempio quando fai stretching con il tallone a terra, o quando scendi sotto il livello del gradino), la corda viene tirata e contemporaneamente schiacciata contro l’osso.
Nei problemi inserzionali, questo “effetto schiaccianoci” irrita continuamente il tessuto.
Ecco perché molti atleti continuano a fare stretching al polpaccio pensando di farsi del bene, e invece finiscono per peggiorare la situazione.
Anche una calzatura troppo stretta potrebbe aumentare la compressione e quindi il sintomo.
La trappola del riposo: perché “aspettare che passi” non funziona
Uno degli errori più comuni è la strategia del wait-and-see (aspettare e vedere come va).
La scienza ha ampiamente dimostrato che il riposo assoluto non risolve la tendinopatia.
Quando stai fermo per settimane, il dolore può diminuire temporaneamente perché non stai stimolando la zona.
Ma contemporaneamente, il tendine e i muscoli del polpaccio perdono la capacità di sopportare le sollecitazioni della corsa.
Risultato?
Alla prima seduta d’allenamento, il dolore si ripresenta puntuale come prima, se non peggio.
Il tendine d’Achille è un tessuto forte che ha bisogno di carico gradule per rigenerarsi e rinforzarsi.
Come gestire la fase acuta: il “carico protetto”
Se soffri di un dolore nella zona del tallone (inserzionale), la strategia vincente consiste nel rinforzare la gamba senza schiacciare il tendine contro l’osso.
Ghiaccio
Applicare il ghiaccio per 15 minuti 2-3 volte al giorno serve soprattutto per un effetto anestetico locale e per gestire la sensazione di calore/gonfio, nelle prime settimane.
Lavora in piano (senza scendere dal gradino)
Fai i tuoi esercizi per i polpacci con i piedi appoggiati a terra.
Evita di far scendere il tallone sotto il livello del suolo per non creare compressione e quindi peggiorare la situazione.
Parti da contrazioni senza movimento (isometriche)
All’inizio, mantenere una contrazione per 30-60 secondi senza muovere la caviglia aiuta a ridurre il dolore e a ridare forza al tendine.
Usa un piccolo rialzo (talloniera)
Inserire una talloniera di circa 12 mm nelle scarpe quotidiane e da corsa riduce la tensione sul punto dolente.
Massaggia, non tirare
Anziché fare allungamento statico profondo, usa una pallina da massaggio o un rullo sul muscolo del polpaccio per sciogliere la rigidità muscolare, evita di stressare invece la zona tendinea.
Riduci il carico
Elimina temporaneamente le attività ad alto impatto, come la corsa, i salti, i lavori di velocità o le ripetute in salita.
Continua a camminare (se non causa dolore intenso) e mantieni l’efficienza cardiovascolare con attività a basso impatto per l’Achille, come la bicicletta (pedalando di corpo/tallone, non con le punte) o il nuoto/hydrobike.
Gestione del dolore: quando puoi continuare e quando devi frenare
Come capire se stai facendo l’esercizio giusto o se stai esagerando?
Esiste una regola molto semplice basata sulla scala del dolore da 0 a 10:
- Semaforo Verde (Dolore da 0 a 3): puoi proseguire tranquillamente.
- Semaforo Giallo (Dolore da 4 a 5): il carico è tollerabile, ma va monitorato.
- Semaforo Rosso (Dolore da 6 a 10): stai esagerando, devi ridurre l’intensità o il peso.
La regola delle 24 ore
la prova del nove non è solo quello che senti durante l’allenamento, ma come ti risvegli la mattina dopo.
Se il giorno dopo il dolore e la rigidità nei primi passi sono rimasti invariati o migliorati, significa che il tendine ha assimilato bene il lavoro.
Se invece senti più male o ti muovi a fatica, il carico del giorno prima era eccessivo ed è necessario fare un piccolo passo indietro.
Il consiglio del fisioterapista: Carico progressivo
Superata la fase reattiva, la vera chiave per la guarigione diventa la somministrazione di un carico progressivo e graduale.
È infatti solo riabituando il tendine a tollerare tensioni via via crescenti che il tessuto riacquista forza, elasticità e la capacità di supportare i volumi di corsa desiderati senza riaccendere l’infiammazione.
La guarigione da una tendinopatia achillea non è una linea retta: ci saranno giorni migliori e piccoli alti e bassi.
L’importante è non farsi prendere dalla fretta o dallo sconforto.
Con un programma di allenamento graduale e su misura, guidato da criteri oggettivi, tornare a correre senza pensare a ogni singolo passo è un obiettivo del tutto raggiungibile.
Bibliografia:
- Effectiveness of reducing tendon compression in the rehabilitation of insertional Achilles tendinopathy: a randomised clinical trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40011018
- Which treatment is most effective for patients with Achilles tendinopathy? A living systematic review with network meta- analysis of 29 randomised controlled trials
https://bjsm.bmj.com/content/55/5/249.abstract
Sono il Dott. Creperio Lorenzo, fisioterapista, specializzato in riabilitazione ortopedica e sportiva a Milano. Aiuto atleti e runner a superare gli infortuni e a tornare a correre in sicurezza attraverso la gestione personalizzata del carico e l’esercizio terapeutico. https://www.creperiofisioterapista.it
